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第224章 别跟意志力死磕（第1页）

还有人记得之前咱们“三增三减”的猛药吗？你现在的脑子清醒了，时间也挤出来了，目标也定好了。但是你一不看这本书或者你坚持了两天，你是不是又开始犯懒了？是不是又觉得坚持太难了？是不是又想躺平了？你跟我说，大哥，我道理都懂，但我就是做不到啊。我就是三分钟热度啊。我就是个意志力薄弱的废物啊。别给自己扣帽子了。你不是意志力不行，今天我教你一个行为模型，只要你学会，轻轻松松无痛坚持一件事。首先，先要知道为什么你坚持不住？因为你是在用你的肉身，去对抗几百万年进化出来的生物本能。那能赢吗？那肯定输得底裤都不剩。我要教你，怎么把你的身体，变成一台自动驾驶的机器。怎么让你不用意志力，不用死磕，就能像呼吸一样自然地，把你想要做的事，做成习惯。这套方法，叫原子习惯。它不跟你谈什么大道理，它只教你哪怕是微小到像原子一样的改变，只要你做对了，就能引发核爆炸一样的威力。你得先明白两个最颠覆你认知的前置认知。如果不把这两个认知搞明白，你后面学再多的技巧，都是白搭。你是不是总喜欢定目标？我要一个月瘦10斤！我要一年读50本书！我要每天早起跑步！结果呢？没几天你就歇菜了。为什么？因为所有坚持不下来的人，都是因为他一开始就错了。你仔细想想，那些成功的人，和那些失败的人，他们的目标是不是一样的？奥运冠军想拿金牌，没拿到金牌的人也想拿金牌。学霸想考第一，学渣也想考第一。既然目标一样，那决定输赢的，肯定不是目标本身。问题出在哪？出在系统上。坚持不下来的人，不是不想改变，而是用错了系统。真正的强者，从来不盯着目标看。他们盯着的是习惯。什么是习惯？习惯就是当一个行为重复了足够多的次数，它就会自动运行。而行为导致结果。所以，用习惯来解决问题，来达成目标，那是最省力的。因为它不费脑子，不费意志力，它自动就跑起来了。所以，第一个前置认知：忘记目标，关注习惯。别老想着那个终点，盯着你脚下的每一步。话又说回来怎么才能养成好习惯呢？这涉及到第二个前置认知，叫改变身份。你是不是经常说：“我想学钢琴。”“我想戒烟。”“我想跑步。”这种说法，本身就带着一种我不是的暗示。语言的危机是特别强大的，教大家一个小技巧，如果你想说服某人，你可以加一个为什么？我问你们一个问题？为什么爱因斯坦提出了光的概念？你知道吗？你不知道，因为是我随口说的。但是你信了，你去思考了。所以这套认知的模型就是，因为你不是，所以你想学。因为你还在抽烟，所以你想戒。你要改口。你要从心底里改。你不是要学一个乐器，而是要成为音乐家。你不是要跑马拉松，而是要成为奔跑者。你不是在戒烟，而是我不抽烟。你要在开始前，做这种价值观和信仰的改变。你要赋予自己一个新身份。要把生活中想要的，变成你身体的一部分。从此以后，你的行为就会自然地改变。因为你不想辜负自己的身份。这在心理学上叫拟剧理论。这是我们人类的普遍心理结构。只要你真的信了，你就会照着做。所以这里有衍生出一个新技巧。你小子是不是天天弯腰驼背？既然学了这个理论，那么怎么才能不弯腰驼背？你想象有一根绳子把你给吊在了半空中，你身体自然而然的就直了，如果没直，那就去亲自吊一下，记住那个感觉。所以从现在起，根据你想做的事，给自己贴个新标签。告诉自己：老子就是个读书人！老子就是个健身狂魔！这就是一个强大的助力。好了，认知改过来了。接下来，咱得动手了。我们要改变行为，就得先了解行为是怎么发生的。然后用相应的技巧，一个个去破解它。行为发生，永远都是这四个顺序：提示—欲望—响应—奖励。举个例子：手机响了。你想看谁发的消息。你拿起手机看消息。你满足了好奇心。再比如那个让你痛苦的坏习惯：写文案很难，用脑很累。你想逃避，想轻松一下。你拿起手机开始刷视频。你缓解了那种累的感觉。看明白了吗？小主，这个章节后面还有哦，，后面更精彩！我们生活中所有的行为，都是这么产生的。当你这样做的次数越多，它就会自动运行。坏习惯之所以难改，就是因为这套流程已经跑顺了。反过来，我们要想养成好习惯，就得利用这个逻辑，去设计这四个步骤。这就是原子习惯的四大技巧。所以拿出来小本子，给我记。1给习惯记个账我们每天的习惯，大多数都是无意识的。你工作的时候掏出手机刷视频，那是下意识的动作。你在心里一点痕迹都没有。但就是这些无意识的行为，决定了你的命运。有句话说得好：直到你让无意识变得有意识，它将指引你的人生，你称之为命运。怎么破？用习惯计分卡。找张纸，把你从早上起床到晚上睡觉的每一个动作，全记下来。一定要细致，别漏掉任何一个细节。哪怕是你发呆、看窗外，都记下来。然后，给这些行为打分：积极的打+，消极的打-，中性的打=。你不用去改，你先察觉。我不知道你们有没有去记录自己，我说过很多遍了。已经在记录的肯定已经感觉到自己的变化了，在这里给我留个言。只有当你看到自己一天里有多少时间是在浪费生命时，那种冲击感，才会让你瞬间清醒。2给指令加个码。我们要把想做的事，带上时间和地点。这种具象化，会优化我们的认知结构，让我们更容易执行。用这个公式：我将在[时间][地点]，进行[行为]。错误示范：我这个月要读很多书。正确示范：我将在每天早上6点，在卧室读15分钟书。这就叫指令清晰。大脑是个直肠子，你给它模糊的指令，它就给你模糊的执行。你给它精确的指令，它就没法偷懒。3习惯叠加。把新习惯与旧习惯相连。比如你想做俯卧撑。你每天早上都要刷牙吧？这已经是个雷打不动的旧习惯了。那就把刷牙和俯卧撑连起来：每次刷完牙，我就做20个俯卧撑。这种习惯链，更有可能坚持下去。你还可以连更多：做完俯卧撑，我就吃维生素。吃完维生素，我就冥想5分钟。像串糖葫芦一样，把好习惯串起来。4环境设计。在脑中把位置和要做的事创建联系。比如这个沙发，就是用来看书的。坐上去就只能看书，不能玩手机。那个椅子，就是用来工作的。坐上去就只能干活。把手机扔到另一个房间去。把吉他放在客厅最显眼的地方。把维生素放在水杯旁边。要把好习惯的提示放在显眼的位置。要把坏习惯的提示藏起来。你想减肥？那就别往冰箱里塞零食。你想戒手机？那就把手机锁柜子里。这就叫隐藏坏提示。你的欲望就是动机。之前说过，动机受（自己填）影响。多巴胺越高，干一件事的欲望就越强。而且，高预期的时候分泌的多巴胺，比获得的时候还要多。这就是为什么赌徒在下注前最兴奋，吃货在点菜时最快乐。利用这个原理，我们可以设计动机。把做困难的事，当成是一种享受。怎么做？无时无刻地提醒自己做那些困难事的好处。比如：健身不是受罪，健身是为了拥有一辈子的好身体和幸福。省钱不是抠门，省钱是为了财务自由，为了不看人脸色。行为是由认知决定的。把正向的认知提起来，这就是一个非常大的助力。然后也别把自己逼的太狠了。允许自己在做完不喜欢的困难事之后，进行喜欢的活动。比如读书很难。那就规定自己：读完15分钟书，允许自己玩半小时游戏。别小看这个策略。这叫普瑞马原理。用高频行为去强化低频行为。用你喜欢的事，去吊着你做不喜欢的事。人是群体动物。我们会受到身边人的影响。如果你身边都是胖子，你很难减肥。如果你身边都是书呆子，你很难不读书。想有好身材？去跟健身狂魔混。想养成读书习惯？去参加读书会。让群体的力量，推着你走。念念不忘，必有回响。响应就是行动。怎么让行动更容易发生？1重复，重复，再重复。别问多久能养成一个习惯。养成习惯跟时间没关系，跟次数有关系。当你开始重复一个动作，你就会激活特定的脑回路。你要有意识地多去重复。不管多简单，重复它。直接去做，不要怕出丑。斗争越强，消耗能量越多，越难开始。记住一个两分钟法则。小主，这个章节后面还有哦，，后面更精彩！你想读书？别想着读一小时。就从翻开书开始。哪怕你只读了一行字，也是胜利。你想跑步？别想着跑五公里。就从穿上跑鞋开始。你想拍视频，今天先按一下某音里的加号，拍个口播。你想做俯卧撑？别想着做一百个。就从趴在地上开始。把门槛降到低得不能再低。降到你觉得不做都不好意思的程度。慢慢的，你就会发现，只要开始了，坚持下去其实没那么难。我就是从把瑜伽垫铺地上开始，到现在每天力量训练不止20分钟。就是这么神奇。那么延伸一下，如果干掉坏习惯？你想戒电视？把遥控器电池扣了，把遥控器藏在柜顶上。每次想看电视，你得搬梯子、找电池。这么麻烦，你可能就不看了。你想戒手机？把那些让你上瘾的app卸载了，或者把图标藏在文件夹的最深处。给自己制造麻烦，就是给好习惯让路。最后是奖励。大脑是短视的，它：（）觉醒个屁！你只是在假装牛逼