02小说网

§第三章 33岁女人的健康美丽指南（第7页）

来源：以坚果、鱼肉以及橄榄油为佳。但最好不要在运动前摄入脂肪，这会让你在运动时感觉不舒服。

（4）水：每运动15分钟，你都需要补充一些水分。因为在运动中体内的电解质（如钾、钠、氯等成分）会随着汗液流失，如果不及时补充水的话，会导致心率加快，体温升高，给身体带来伤害，还会影响运动效果。

来源：如果运动时间不超过1个小时的话，水是最好的选择；如果超过较长（1小时以上），可以考虑选择运动饮料，因为运动饮料不仅能帮你保持电解质平衡，还能给你提供能量。

运动有方，才能达到健身的目的，否则就会“事倍功半”，因此热爱运动的你一定要对运动作深入了解，找到最适合你的运动方式。

7。健身房外的健身运动

有氧运动对于33岁的女性是最适合不过了，因为它运动强度小，又能充分调动身体各部分参与运动。

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

一般人对有氧运动的概念，多停留在“到健身房跑跳”的概念上，而想到健身就必须花钱的费用，便有许多人裹足不前。加上上健身房，要拨出一定的时间，来到一个特定的场所，使得不少怕运动、懒得运动的女性有了不做运动的借口。

（1）健走

健走也就是走路，将步行当作有氧运动？太离谱了吧！一定有人会问：我平常老逛街，走路上班步行，怎么没有有氧运动的感觉？其实走路的关键，在于你会不会用腰走路，许多人走路总喊着脚酸，就是走路不懂得腰部和腿部的力量。健走的要诀在于，走路时双眼注视前方，用鼻子吸气，用口呼气，肩膀放松，上半身挺直，缩小腹，手臂随身体自然地前后摆动，膝盖伸直，脚向前大步迈出，脚跟先着地，尽量走在一条直线上，整个过程不必求快，只要顺着节奏走得顺畅，让身体稍微出汗即可。通常健走每次至少要步行20分钟以上，每周持续两次以上才有效果。

（2）慢跑

慢跑的标准是当你跑步时，还可以自然与人交谈的速度。适量的跑步可以增强心肺功能，有助于宣泄压力。慢跑时，双手握拳，往前要摆动到胸前，往后要摆动到腰际，双脚有韵律地先后着地，脚掌要稍微向下用力，使身体可以产生适当的弹跳。

（3）骑自行车

平常买菜、出门时，不妨骑骑自行车吧！对体重较重，膝关节退化或有关节炎的人来说，这是一项很好的运动。

（4）散步

散步确是一种既简单又有效的健身法，关键是在于持之以恒，常练不懈。散步有四种形式：①缓慢散步，每分钟60～90步，每次20～40分钟；②快速散步，每分钟90～120步，每次30～60分钟；③反臂背向散步，两手臂放于肾（俞）穴处，缓步背向行走（倒退走）50步，再向前走100步，反复5～10次；④摆臂散步，行走两臂自然摆动，每分钟60～90步。这四种形式，锻炼者可根据本人的体质情况而定，不可勉强。一般作健身锻炼，以两臂自然摆动式较好。散步时，要有轻松悠闲感。

散步为何有此良好的健身效果呢？中医理论认为，两足为十二经脉中足三阳、足三阴经脉的起点和终点。经脉是气血循行的通路，所以有强壮筋骨、疏通脉络的功用。现代医学亦认为足掌是人体第二心脏。散步是锻炼下肢关节和足掌的有效措施。足掌的功用衰退与否，是人体衰老与否的标志之一，所以有句谚语：“人老足先老，足不老人未老。”

有人认为饭后不宜走。认为若饭后行走，使血液分布到四肢，胃肠部的血液相对减少，因而能削弱消化功能。其实，饭后散步，是一种缓慢轻松的活动，有利于食物在胃部的下行；加之散步时四肢活动，有利于脾胃功能的发挥；散步时两下肢缓缓行动，上肢前后摆动，有利于周身的血液循环，不会因此而减少内脏的血液。散步与快步、跑步不同，若饭后快步、跑步确实是不宜的。

8。办公室的隐形体操

也许你是一位33岁的OL（办公室女性），每天都要坐在电脑前，很少有时间做运动。如果是这样也不要紧，因为我们这里有一套适合在办公室进行的“隐形体操”，这些运动可以让你更好地放松自己。

经常坐在空调房工作的女性，最容易腰酸背痛、肩颈酸痛，加上长时间打计算机，手腕也容易出问题。

想象一下，如果有一天，办公室也可以变得像健身房，工作累的时候，你可以舒畅地动一动，同事们可以随兴地加入，大家一起运动聊天，赶走了疲劳，然后精神饱满地继续工作。回家之后，你再也不会像以前一样，觉得腰酸背痛，除了窝在沙发上看电视，什么也不想做。相反的，你感觉到身体舒畅，心情愉快，充满成就感。

想要达成这个梦想，一点也不难。你只要准备几条毯子，加上办公室原有的桌椅、地板、墙壁，再邀约几位同事共襄盛举，轻轻松松就可以把办公室变成健身房。

每当你工作一个小时左右。就应该让自己起来休息一下。因为根据研究，人的注意力大约在一小时之后就开始减弱，这时适度地休息，不但可以让自己提升专注力，更重要的，是可以让你离开一个已经持续很久的姿式。而休息的时候，就是把办公室变成健身房的最好时机。

如果办公室中并非都是女性，那么对着男同事做运动可能会让你感到尴尬。不过别担心，莫斯科“健身中心”创建者、医学博士包罗比耶夫，为那些在较为严肃的办公场所工作的女士，设计了一套补充性的健身方法。这套练习没有固定的时间，也不需要离开工作岗位，甚至并排坐在一起的同事也不会觉察出您是在做操。因此被人们称之为“隐形体操”。

隐形体操采用坐姿和站姿均可，在上班、乘车、排队买东西时都能进行，共有6节，每节1分钟。

第一节：坐在凳子上，两腿分开，抬起脚尖，同时用力缩紧踝部、小腿和大腿的肌肉，1分钟内重复做30—40次。

第二节：坐姿，用力抬起脚跟，为了增强效果，最好将双手压在膝盖上，以增加一定的反作用力，1分钟内重复做30—40次。

第三节：交替收缩和放松臀肌，1分钟内重复做30—40次。

第四节：吸气收腹，并持续几秒钟，1分钟内重复做15—20次。

第五节：缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，肩胛骨尽量收拢，1分钟内重复做25—30次。

第六节：用力握拳，使整个手臂肌肉都使上劲，1分钟内重复做30—40次。

整套练习6分钟，最好每隔1小时进行1次，这套操虽然身体的各关节不直接参与活动，但可以使各部位肌肉时常处于工作状态，而这些部位的肌肉（大腿、小腿、臀部、腹部、背部）通常是最容易堆积脂肪的地方。