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第十三章 健康一生的饮食计划（第3页）

白色——大米、面粉等谷类食物；

红色——各类畜禽、鱼虾及其肉制品；

绿色——蔬菜、水果；

黄色——大豆及花生等干果类；

黑色——黑芝麻及黑木耳等。

专家们指出，这种膳食的组合不仅能刺激食欲，而且能使肌体获得全面的营养，防止营养缺乏症的发生。

随着人们的生活水平不断提高，不少人把营养视为肉、鱼、奶、蛋、精米、白面，忽视了营养丰富、保健力强的粗粮，这不能不说是一件憾事。

其实，从营养学观点来看，所谓精品，其营养价值反而不如粗粮高。据现代营养学测定，同样1000克粮食，供给热能较多、蛋白质含量较高的是莜麦面、糜子面，其次为小米、玉米和高粱米，而大米、白面最低。

维生素B1、维生素B2及纤维素的含量，精品更比粗粮少得多。

为了满足人体的营养需要，粗粮是不能不吃的。

◎三豆。

黄豆、蚕豆、豌豆，此三豆能防止致癌物质与正常细胞脱氧核糖核酸的结合，从而起到预防癌症的作用，尤其对延缓乳腺癌的发病有明显功效。

◎三菇。

香菇、蘑菇、草菇，这三菇对癌细胞也有较明显的抑制作用，同时对各种癌症有辅助疗效。

◎玉米。

它能使人体内的致癌物质失去作用，可以预防肺癌、胃癌、食道癌、**癌，是较理想的防癌食物。但是玉米如果保管不善，也极易产生易致癌的黄曲霉素。

◎大蒜。

包括蒜苗和蒜头在内的大蒜，能限制和消除亚硝酸盐、内源性亚硝酸盐等物质，有较强的抗癌功能；还能促使致癌前期病变的细胞转化为正常细胞，对肺癌、胃癌等有一定的疗效。

◎萝卜。

包括胡萝卜在内的各种萝卜，都能分解致癌物质亚硝酸。

◎茄子。

可以抑制人体消化系统癌细胞的增值，对结肠癌、食道癌有一定的防治作用。

◎海带。

能促使多种癌细胞的溃破、溶解，因而有防癌作用。用海带配合清热解毒的中草药，对防治乳腺癌、甲状腺癌和结肠癌均有疗效。

◎地瓜。

资料显示，地瓜是长寿食品。一项对百岁老人膳食种类及主要营养成分的调查显示，这些老寿星的主食竟是地瓜。

这个调查结果是在北京举行的国际医药学论坛——老年病防治学术研讨会上公布的。被调查对象是40多位山东沂蒙山区的百岁以上老人，终生以地瓜、玉米为主食，这与日本百岁老人的食谱“不谋而合”。

专家认为，地瓜为低脂、高纤维食品，含有丰富的矿物质，在粮食中热量较低。这可能使百岁老人减缓了动脉硬化的发生，是避免严重威胁生命的心脑血管病以及恶性肿瘤发生的因素之一。

因此，无论从营养学角度，还是从防病延年角度来看，吃一些粗粮都是十分必要的。

其实，粗粮不“粗”，更何况不少粗粮还有防病治病的特殊功效。如玉米是对付癌症的“秘密武器”，它富含木质素，可使体内巨噬细胞的吞噬功能增强2～3倍，所含谷胱甘肽，其抗氧化能力比维生素E还强500倍，能有效地清除致癌隐患——自由基。

貌不惊人的甘薯，含有一种令癌细胞丧生的化学武器——去氧表酮，其抗癌功力远比茶叶强。

至于米糠、南瓜、马铃薯等，均能分别提供大量的胡萝卜素、多种维生素以及硒、镁等矿物质和微量元素，是祛病防病的必要物质。

粗食中含有大量的纤维素，纤维素本身对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通。这些作用，对于预防肠癌和由于血脂过高而导致心脑血管疾病都有好处。

此外，纤维素还会与体内的重金属和食物中有害代谢产物相结合排出体外。适量进食纤维素值得提倡。不过，若过多进食纤维素，对人体也不利。

首先，纤维素不但会阻碍有害物质的吸收，也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。如吃煮、炒的黄豆，人体对蛋白质的吸收消化率最多的有50％，而把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升到90％，其原理在于加工后破坏了豆中的纤维成分。

长期大量进食高纤维食物，会使人体蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等因营养不足而导致功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。

那么，吃多少高纤维素食即粗食才真正有利人体呢？营养学家建议，一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10～30克为宜，蔬菜中纤维素较多的是韭菜、芹菜、南瓜、苦瓜、空心菜、黄豆、绿豆等，每天大约进食上述蔬菜200～300克即可。由于人们对粗食越来越寄予厚爱，以至出现粗粮的价格高于细粮的情况。