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§第二章 33岁男人的健康处方（第4页）

（2）富含维生素B1的食物

主要有：牛乳、瘦猪肉、酵母、家禽类瘦肉、向日葵、花生、大豆、麦麸、坚果、强化稻米、全麦粉等。

（3）富含维生素B2的食物

主要有：绿叶类青菜、瘦肉、动物肝脏、酵母、乳酪、蛋类、杏仁、蘑菇、麦麸、大豆、强化玉米面等。

（4）富含维生素B3的食物

主要有：绿叶蔬菜、鸡蛋、瘦肉、动物肝脏、酵母等。

（5）富含维生素B5的食物

主要有：肉类、绿色蔬菜、啤酒酵母、干果、蘑菇、大豆、动物内脏、面粉、麦麸、米糠等。

（6）富含维生素B5的食物

主要有：米糠、麦麸、玉米、酵母、向日葵、大豆、坚果、鱼、肉类、动物肝肾、香蕉等。

（7）富含维生素B12的食物

主要有：瘦肉、动物内脏、牛乳、海水鱼、虾、牡蛎、蛋类等。

（8）富含叶酸的食物

主要有：绿叶类青菜、酵母、肉类、干果、大豆、全麦食品、动物肝肾、柑橘等。

（9）富含维生素C的食物

主要有：柑橘类水果、大枣、猕猴桃、卷心菜、山芋、葡萄、芹菜、葱头、西红柿、莴笋、柿子椒、花粉等。

（10）富含维生素D的食物

主要有：牛乳、鱼肝油、蛋黄、动物肝脏等。

（11）富含维生素E的食物

主要有：植物油、小麦胚芽、全谷类食物、核桃、干果、大豆、人造黄油、豌豆、深绿色蔬菜等。

（12）富含维生素H的食物

主要有：牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米等。

（13）富含维生素P的食物

主要有：柠檬、柑橘、草莓、菠菜、杏、樱桃、玫瑰果实以及荞麦粉等。这类食物均富含维生素P。

而各种颜色的蔬菜中，维生素含量最多的是绿色蔬菜，其次为黄色蔬菜，然后是红色、紫色、白色的蔬菜。奇妙的是即使同一品种，或是同一棵蔬菜的不同部位，由于颜色不同，维生素的含量也不尽相同。例如韭菜就比韭黄的胡萝卜素含量高60多倍，芹菜叶的胡萝卜素含量较芹菜梗高出6倍，莴笋叶中的硫胺素含量是茎的6倍，茼蒿等蔬菜也是如此。

青椒、西红柿、萝卜、卷心菜、芹菜等蔬菜在新鲜状态时各种维生素的含量较高，人们应把它们作为获取维生素的一个主要来源。

那么，怎样才能知道各种食物中到底蕴含着多少维生素？怎样才能满足人体日常所需的各种维生素的保健量呢？

现在超市中出售的大部分食品都会标示出该食品含有何种主要成分，很多食品保健类科普读物和商品广告中也都列有各类食物的营养成分表，可提供我们作为参考。举个例子来说，100克的草莓中含有维生素C80毫克，100克蜜橘含有维生素C40毫克等等。按此计算，我们便可以知道只要每天吃上80～90克的草莓就可以摄取到不至于引起身体缺乏的维生素C的保健量了。

了解了各种食物的成分，你就可以有针对性地补充维生素，还要提醒你的是，千万不要挑食，这样才能营养均衡。

4。适合男人的健康食品

越来越多的33岁男人开始遭遇健康危机，不少人甚至处在亚健康的状态里。因此在这里我们特意总结了几种富于滋补功效的健康食品，大家不妨尝试一下。

（1）滋养食品

烤涮生猛海鲜成为都市白领的一种饮食时尚，但是由于这些食物中存在寄生虫和细菌的概率很高，加之过于追求味道的鲜美，烹调不够充分，不知不觉中已经病从口入。

推荐菜品：夏日田园

材料：鲜芦笋240克，鲜冬菇160克。

调味料：素上汤1杯，盐、糖各半茶匙，姜汁、油各1茶匙，胡椒粉、麻油各少许。

做法：①鲜冬菇去蒂，洗净，用煮滚的调味料煨熟（约需1分钟）。