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第五章产后保健（第16页）

■骨盆倾斜操

可以使腰部变得苗条。面向上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。右侧腰向上抬起，停顿2秒钟后再恢复初始状态，然后抬起左侧腰，左右交替进行，每次5遍，每日3次，注意不能屈膝。

第二天产褥操有以下几种：

■双臂操

可以促进血液循环，解除肩膀疲劳。面朝上平躺，手掌向上，双臂水平展开，两肩成一线。双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起、不能屈肘。每日3次。

■下肢操

分娩后下肢容易疲劳，这项运动为促进下肢血液循环而编排。面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两腿交替向上慢慢抬起、放下。每次5遍，每日3次，以不勉强为限。

第三天产褥操：

■骨盆和肛门操

可以促进**和**的恢复。面向上平躺，双腿屈起，双手放在腹部，仿照大便时的要领，提肛，然后放松，每次20遍，每日3次。

第四天至第五天产褥操有以下几种：

■腹肌操

可以收缩腹部肌肉。面向上平躺，双腿屈起，双手放在背下，使后背拱起。轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直，每次5遍，每日数次。

■加快恢复姿势

为了在产褥期早日康复，在产后1周内可采用这种姿势，早晚各做几十分钟，可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸，即使这样睡着也没关系。

第六天至第七天产褥操有以下几种：

■抬腰操

帮助收缩腰部肌肉。面向上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角。用双肘和双足支撑住身体，抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态，每次5遍，每日3次。

■下肢操

可以收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。面向上平躺，双膝屈起，足底贴床，单腿抬起，大腿与床成直角，呼吸一次。大腿屈向腹部，腿与床呈直角返回，同时绷直膝盖，呼吸，放下脚。左右腿交替进行，每次5遍，每日2次。

■向后弯曲运动

坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸前合拢，然后呼气，与此同时你的骨盆稍向前倾斜，并将身体慢慢向后弯，直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的情况下，尽量将这种姿势保持长一些时间。在保持阶段，可以采取正常呼吸方式，然后放松，吸气坐直，准备再进行下一次练习。

■向前弯曲运动

仰卧在**，两腿弯曲，两脚稍微分开，两手靠放在大腿上。呼气，抬起头部及两肩，身体向前伸，使两手尽可能地碰到双膝。如果你的双手一开始不能碰到两膝也不要紧，继续做下去，做完吸气动作后放松。

■侧向转体运动

仰卧在**，两臂平放在身体两侧，手掌分别靠拢在大腿外侧，头部微微抬起，身体向左侧偏转，左手滑动到达小腿。再仰卧，然后向右侧重复上述动作，左、右两侧各连续2～3次。

经过一个月的锻炼后，可做以下动作，坚持锻炼两个月。

■仰卧抬臀运动

屈膝仰卧，两腿外展，两脚掌相对，然后向上抬臀，收缩骨盆底肌。主要锻炼腰背部、大腿后侧、骨盆底肌，有利于子宫的恢复。

■弓背挺胸运动

跪立，两手撑地，然后收腹弓背，低头，收缩骨盆底肌，再抬头，挺胸塌腰，反复做。可以收缩骨盆底肌，有利于产道的恢复。

■跪坐直起运动

跪坐在脚跟上，然后跪立，收缩臀肌和骨盆底肌，然后再坐下、起来，反复做。这项运动除可以锻炼骨盆底肌以外，还可以锻炼大腿前侧肌肉。

■腰部环绕运动

两腿分开站立，然后上体在双手的带动下，分别向顺时针和逆时针方向做环绕运动，幅度越大越好，可以增加腰部和腹部的柔韧性和灵活性。

■直立踢腿运动

手扶椅背站立，然后两腿分别向前、向侧、向后踢腿，如此反复运动，可以增加髋关节的灵活性，增加大腿前侧、外侧、后侧的力量，保持健美的腿形。

产后恢复局部曲线的运动

■头颈部运动

头颈部运动可收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。自产后第三天开始。