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第五章产后保健（第17页）

方法是：仰卧**，全身放平，手脚均伸直，将颈部抬起，尽量向前屈，使下颏贴近胸部，重复10次，每日1次。做此运动时注意不要牵动身体其他部分。

■胸部运动

胸部运动可使背部挺直，乳腺管泌乳通畅，**弹性增强而渐趋坚挺，防止松弛下垂。自产后第六天开始。

方法是：平躺，手平放在身体两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5～10次，盘膝坐在**，双手紧握脚跟处，头向后仰，做30次。

腹部肌肉收缩运动可增强腹肌力量，减少腹部赘肉。自产后第14天开始。

方法是：平躺，两手掌交叉托住脑后，用腰部及腹部力量坐起，用肘部碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5～10次，待体力增强可增至20次。

■**收缩运动

**收缩运动可收缩**部肌肉，促进血液循环和伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。自产后第八天开始。

方法是：仰卧或侧卧，吸气，紧缩**周围及肛门肌肉，屏住气，持续1～3秒后再慢慢放松吐气，重复5次、平躺在**，双腿弯曲，悬空，分开，双手抱住膝盖，向身体靠拢，同时收缩肛门，然后将双腿分开放到**，并放松肛门，如此重复5次。平时，在**随时都可做收缩肛门及憋尿的动作，每天30～50次，以促进盆底肌肉张力的恢复。

■**肌肉收缩运动

**肌肉收缩运动可使**肌肉收缩，预防子宫、**、**下垂。自产后第14天开始。

方法：平躺，双膝弯曲，大腿和小腿呈垂直角度，两脚打开，与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将两膝并拢，数“1、2、3”后再将腿打开，然后放下臀部，重复做10次。

■腰部运动

每天做数次腰部运动，2～3周后可使腰身变细，并增强**收缩力和肛门括约肌舒缩力，有恢复性感和防止便秘的功效。

方法：仰卧**，两手臂齐肩平放，让骨盆连同脊背、腰、大腿抬高，然后左右反复地扭摆腰肢，扭摆前先吸气，随着转动再呼气。

■腿部运动

腿部运动可以促进子宫及腹肌收缩，可清除臀部和大腿的赘肉，使臀部恢复浑圆结实的线条，使两腿变得修长结实。

方法：平躺，举右腿，使左腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5～10次。

侧卧屈腿，然后两腿伸直，右侧卧屈左腿，左侧卧屈右腿，做5～10次。

俯卧屈腿，俯卧，两腿伸直平放，然后屈膝，脚跟靠近臀部，一侧做完再做另一侧，做5～10次。站立，向后抬小腿，脚部慢慢贴近臀部，然后伸直、放下，再举起另一条腿，做同样动作，重复5～10次。

预防产后腰痛的产褥操

预防腰痛体操，最好从生产两周后逐渐开始做。

■恢复腰功能的运动

◎两腿稍分开，一边呼气，一边将腰部慢慢地向前弯曲，双手碰到地板。

◎起身，一边吸气，一边将上身慢慢向后仰。交替进行上述动作。

◎坐在椅子上分开双膝，就像要把头部夹在里面似的慢慢地弯曲上身。

◎两腿分开站立，用双手拿一件一两公斤重的东西。

◎胳膊肘弯曲，从肩的高度向前方挥下的同时腰部也弯曲，落下手臂，腰部充分弯曲，胳膊肘不伸直。

◎仰卧，抱住双膝，用反作用力立起上半身，再回到仰卧状态，像在摇椅上一样，起来躺下。

◎在**仰卧，双手扶住床沿，扭动腰部，把左腿伸向床铺的右侧。脸部朝向床铺的左侧，上半身尽量平放在**。

◎向相反的方向伸腿，要领同上。

■强健腰肌的运动

◎俯卧，手放在身体上，上半身和腿向后抬起，坚持5秒钟。

◎站立，身体后仰，用力做5秒钟。

■强健腹肌的运动

◎把膝盖立起仰卧，把手伸向身体的前方，起来再慢慢地躺下。

◎腹肌力稍微增加后，十指交叉放在脑后，起来躺下。

◎腹肌力充分增加后，用双手按住下颏，起来然后躺下。

■伸展腿肚的运动

手掌扶在墙壁上，把伸直的腿尽量向后拉，另一条腿放在前方，胳膊肘弯曲，上半身贴近墙壁，脚后跟不要离开地板。