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第五章产后保健（第18页）

■伸展膝盖曲肌的运动

一条腿伸直向前方站立，一边呼气一边哈腰，前方的膝平面弯曲，反复进行多次。

■伸展股关节的运动

将伸直的腿放在后面，另一条腿充分弯曲，手扶在低台子上，用俯卧撑的要领弯曲胳膊。

产后体疗瘦身

■水中慢跑

每个星期进行1～2次水中慢跑。水的密度和传热性比空气大，水中慢跑时消耗的能量比陆地上多。在水中慢跑，能平均分配身体负载。在12℃的水中停留4分钟所散发的热量，相当于在同样温度的陆地上一小时所散发的热量；陆地上全力跑100米大约消耗146千焦热量，但在水中慢跑则消耗272千焦热量。

■散步

每天饭后45分钟后慢步40分钟，有瘦身功效。在平地或坡地慢慢散步，速度以每分钟60～70步为宜。如果时间允许，饭后2小时或3小时进行这样的散步更具瘦身的效果。还可以在散步的同时晃动双手，或是扭动身体，更有利于瘦身。

■收紧赘肉

手臂上的赘肉如果特别松，穿上裸肩装会显得很难看。以下几种方法可以除掉手臂上的赘肉：

其一，坐公共汽车时，不要坐着，趁着拉吊环的时候，手掌用力握住吊环，上臂肌肉跟着紧缩，再将手掌轻轻放开，上臂肌肉跟着放松，让手臂肌肉在这一缩一放间运动起来。如果每天上下班都能练上一二十分钟，一个月后手臂的肌肉就会紧实起来。

其二，早晨起床吃早餐前做5分钟的伸展手臂运动。先将一只手臂放到后脑勺，用另一只手的力量用力压住放在后脑勺上的手肘。如此交换做，感觉手臂外侧的脂肪开始运动起来。

其三，睡觉前，为手臂作有力的按摩，虽然有点酸痛，但痛就表示刺激到脂肪，想象将脂肪球压碎，变成许多小脂肪，而小脂肪会渐渐被溶解。

■看电视举哑铃

看电视时举哑铃，是两不耽误的好方法。

单手举起哑铃，另一只手扶着上举的手肘；手肘保持不动，顺势将手往后倒，并要深吸一口气；然后慢慢往上举，回到最初的位置，如此为一次。8次1小节，左右各两小节。

■爬楼梯瘦腿

即使住在十几层的楼房，也不要坐电梯，尽量爬楼梯，以锻炼腿部的肌肉，练掉多余的脂肪，并使双腿的肌肉紧实。

在爬楼梯前还可以重点练一练小腿的肌肉，站在阶梯边踮起脚尖，踮脚尖时背要挺直，停留2～3秒，然后脚跟自然放下。如此重复20次。

■紧实大腿

早晨尚未起床时，可趁机做瘦大腿运动。将右脚往右边张开，直到极限，右大腿内侧感到被拉扯，通过拉扯的力量运动大腿内侧的赘肉。连续做10次，然后再换左腿重复动作。

■呼拉圈瘦腰

买一个呼拉圈，如能每天坚持晃呼拉圈30分钟，则是一种很好的瘦腰方法，腰部线条会越来越好。

■按摩瘦腿

睡觉前替疲惫的双腿按摩一下，不但舒服，还可紧实松弛的小腿，促进脂肪燃烧。

可用手掌心由下（小腿）往上（大腿）以螺旋状弧线揉搓肌肉；也可双手握住小腿肚，手指用力抓捏，慢慢向上移动，直至大腿。

产后食疗纤体

■中式青菜沙拉

可以买些高纤维含量的蔬菜，做一个青菜沙拉，清扫一下肠道内的垃圾。可以选择香菇、海藻、四季豆、芹菜、胡萝卜、西红柿、辣椒、花生和低脂沙拉酱。将买回的青菜切成粗丝，放上一点西红柿，加入酱油、芝麻油、醋，喜欢吃辣椒的可以放点辣椒，用低脂沙拉酱拌匀。一个星期吃两次，对清除肠道垃圾很有帮助。

■木瓜汁清肠

木瓜含有丰富的纤维质。用榨汁机打一杯新鲜的木瓜汁或者再加点牛奶或蜂蜜，能帮助肠胃蠕动，排出肠道内难以清除的油脂残留物。

■均衡饮食

随时提醒自己“不要成为胖子”。从平时饮食的点滴做起，是一个既健康又不花钱的瘦身方法。正常作息，心态放松；遵照营养法则，养成均衡的饮食习惯，并多摄取高纤维的食物替代高热量食物，以健康为第一出发点；养成运动量适宜、饮食均衡的习惯；避免边看电视边吃东西，不妨做些简单的运动，如扭扭腰、动动脖子等，这样不但可以灵活肢体，还能促进血液循环，加速体内的代谢。

■意念瘦身

“快感荷尔蒙”是脑内瘦身法成功的关键，应该努力寻找“吃”以外的快感，摆脱对吃的依赖，这就是意念减肥的思考方式。成功的秘诀是相信自己一定能够减肥成功，不要怀疑自己不会变瘦。只有坚持不放弃，就能使自己肥胖的身体瘦下来。