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第一章 食物营养与人体健康（第6页）

富含维生素Bl的食品有酵母、花生、黄豆、猪肉、动物内脏和粗杂粮等，作为日常膳食中维生素Bl的主要来源，仍然是粗杂粮和黄豆，精白面中维生素Bl含量较少，米、面中加碱或油炸，可使维生素Bl大量损失破坏。

◎维生素B2。

维生素B2又称核黄素，存在于多种食物中。动物性食物一般含量较高，尤其动物内脏含量最丰富，奶类、蛋黄中也较丰富。植物性食品中豆类含量较多，谷类和一般蔬菜含量较少。

◎烟酸。

人体所需要的烟酸除大部分由食物直接提供外，另一部分可由食物中所含的色氨酸在体内转化而来，平均每60毫克色氨酸可以转变为1毫克烟酸。

酵母、花生、豆类和瘦肉中富含烟酸，可作为主要的食物来源。玉米中含有一定数量的烟酸，但大部分是以结合型的形式存在，结合型烟酸不能被肌体吸收利用。

此外，玉米中还缺乏色氨酸，所以以玉米为主食而且副食品种较单调的地区，人们易患癞皮病。玉米如用碱（碳酸氢钠）处理后，结合型的烟酸可转化为游离型的烟酸，从而增加了吸收利用率。故在以玉米为主食的地区，应推广加碱处理玉米的方法。

◎维生素C。

缺乏维生素C可发生坏血病，成人表现为出血，婴儿表现为骨骼变化。

维生素C的食物来源主要为新鲜的蔬菜和水果，柑橘、柠檬、石榴、山楂和鲜枣均含有丰富的维生素C。

一般膳食中仍以蔬菜为主要来源，如柿子椒、菠菜、韭菜、番茄、油菜、菜花等都是维生素C的良好来源。此外，野生的苋菜、沙棘、猕猴桃和酸枣含维生素C尤其丰富。

膳食纤维抗疾病

现代人的饮食越来越精细，吃饱了美味佳肴，获得了很丰富的营养。但是，有一种很重要的营养成分却大量缺失，这种成分就是膳食纤维。很多人将食物中的膳食纤维视为食物中的渣滓，将它们随口吐出。

随着科学的不断发展，科学家发现膳食纤维是一种抗病、防病与强身的有益物质。可溶性膳食纤维目前已通过美国FDA、欧洲共同体国家、日本厚生省、中国卫生部的鉴定，正式列为碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养素”。

按照溶解度，膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两类。

可溶性纤维包括树胶、果胶、藻胶、豆胶等。它存在于豆类、水果、木耳、洋菇、藻类等食物中。这类纤维摄入体内后，经结肠细菌酵解，可产生短链脂肪酸，提供结肠黏膜所需能量的70％，并调节神经系统功能平衡、激素水平，刺激消化酶分泌。

此外，它还可以扩张血管，促进结肠血液循环。如果缺乏膳食纤维，就会引起胃肠道结构损害和功能障碍，增加溃疡性结肠炎发病的危险性。它容水量大，可为肠内菌群提供理想的增生场所，使肠内细菌在数量上得以增加，从而抑制某些病原菌，如沙门菌等。

不溶性纤维包括纤维素、木质素等。

膳食纤维摄入多少才好呢？美国FDA推荐的膳食纤维摄入量为每日20～35克。中国国家营养学会在2000年提出，成年人膳食纤维适宜摄入量为每日30。2克。

食物纤维的来源，主要为植物性食品。粮谷类、豆类的麸皮、糠、豆皮含有大量的纤维素、半纤维素和木质素；燕麦和大麦含有多量的粗纤维；柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果和卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜，含有较多的果胶。

除了来源如此丰富的膳食纤维外，近几年又出现许多从天然食物中提取的缮食纤维食品可供食用。

但是，膳食纤维也不是吃得越多越好，过量食用含膳食纤维较多的食品会引起腹胀，消化不良，甚至影响人体对钙、镁、锌等营养素的吸收利用，造成这些营养素的缺乏，危害健康。

膳食纤维的作用

食物纤维是一种特殊的营养素，其本质是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质。食物纤维有数百种之多，其中包括了纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶和植物黏胶、藻类多糖等。

◎维护肠道健康的“多面手”。

肠道是人体中最大的免疫器官，70％的淋巴分布于肠道之中。膳食纤维对于肠道的保护作用不容小觑。肠道年龄的界定主要是以肠道内有益菌群与有害菌群的比例作为判断依据。而膳食纤维能够促进有益菌生长、抑制有害菌繁殖，从而维持正常的肠道功能。

另外，如果食物在肠内的时间太长，肠道微生物代谢产生的有害物质及分解的酵素长时间与肠黏膜接触，会造成有害物质的吸收和黏膜细胞受到伤害。粪便在肠内的时间过长，各种毒素的吸收会导致肠道肿瘤发生。而膳食纤维可使肠道中的食物膨胀变软，促进肠道蠕动和排便，所以减少了致癌物质在肠道内的停留时间，能够预防肠癌。

◎治疗糖尿病的有力武器。

经过科学研究，可溶性膳食纤维在降低餐后血糖及胆固醇浓度方面有突出的贡献。由于膳食纤维可以使胃肠通过时间大大增加，而且吸水后体积增加并有一定黏度，所以延缓了葡萄糖的吸收。过去糖尿病患者的保健食品大多是不溶性纤维，而现在可溶性膳食纤维的广泛应用，必将进一步改善糖尿病患者的饮食质量和治疗效果。

◎预防心脑血管疾病。

肝脏中的胆固醇会转变成胆酸，到达小肠后能帮助消化脂肪，然后胆酸会回到肝脏再转变成胆固醇。可溶性纤维可以让胆酸不被小肠肠壁吸收，而通过消化道排出体外。于是，当肠内食物再进行消化时，肝脏只能靠吸收血中的胆固醇来补充胆酸，从而降低了血液中的胆固醇含量。这样一来，冠心病和中风的发病率也会大大降低。

◎减少胆结石的发生。

胆结石形成的原因是胆固醇合成过多及胆汁酸合成过少。增加膳食纤维，可降低胆汁中胆固醇含量，减少胆汁酸的再吸收，起到预防胆结石的作用。

◎起到减肥的作用。

在控制能量摄入的同时，摄入富含纤维的膳食会起到减肥的作用。因为大多数富含纤维的食物，如谷物、全麦面、豆类、水果和蔬菜中只有少量的脂肪。实验结果证明，用麦麸、瓜尔豆胶、果胶等补充于膳食中，可使脂肪大量排出。

另外，膳食纤维吸水后体积膨胀可达到数十倍，食用后会有饱腹感，可以帮助肥胖者对抗饥饿，起到减肥的效果。

◎健美肌肤。

人体在新陈代谢过程中产生的乳酸、尿素等有害物质，一旦随汗液散布到皮肤表面，就会使皮肤失去活力，从而变得松弛黯淡。而膳食纤维能够促进新陈代谢，为人体解毒，有利于皮肤的健美。

◎有利于口腔健康。

吃膳食纤维高的食品咀嚼时间要长，这样，在更好地享受其美味的同时，牙齿和牙周组织也会得到很好的活动与锻炼。