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第一章 食物营养与人体健康（第9页）

维生素C不能在体内自行合成，必须由食物供给，正常成人维生素C需要量为100毫克天，有缺乏现象时，可增加为270～300毫克。除补充药物维生素C制剂外，膳食中宜多采用富含维生素C的食物。

在新鲜蔬菜和水果中，新生及代谢旺盛的植物组织中维生素C含量高，如叶菜比根茎类和瓜茄类维生素C的含量高。水果以柑橘类含量较高。某些野果，如猕猴桃、刺梨、沙棘等维生素C含量非常丰富。

因为维生素C可以溶解于水中，性质极不稳定，很易氧化而被破坏。它不仅怕光、怕热、怕碱，而且还怕铜器、铁器，因此最好不使用铜锅或铁锅烹制菜肴，而应当用铝锅。植物的组织中含有抗坏血酸酶，植物性食物放置时间过长，维生素C即可因空气氧化而遭受损失。所以蔬菜、水果以新鲜者为好。

维生素D缺乏症

维生素D是类固醇的衍生物，具有抗佝偻病的作用，被称为抗佝偻病维生素。维生素D对调节钙、磷的正常代谢，促进钙、磷在小肠内吸收，促进牙齿和骨骼正常生长具有十分重要的作用。

儿童缺乏维生素D可罹患维生素D缺乏症，表现为囟门关闭延迟、方颅、肋骨串珠、脊柱弯曲、罗圈腿等。成人则可发生骨质软化症和骨质疏松症，表现为骨盆变窄，或发生自发性骨折。

维生素D有多种种类，但只有维生素D2和维生素D3两种较为重要。维生素D2主要来自植物性食物，如蕈类、酵母，各种植物油中所含的麦角固醇，经太阳光照射后，也可转变成维生素D2；维生素D3主要来自动物性食物，如鱼肝油、肝、乳、奶油、蛋黄等。

此外，阳光照射皮肤表层的油脂，可形成维生素D3，再为人体所吸收。维生素D2和维生素D3具有相同的生理作用。

饮食治疗的重点，就是要增加维生素D。除了多晒太阳外，在膳食中应多采用含维生素D丰富的食物，例如鱼肝油、肝、乳、奶油和蛋黄等。

维生素D是一种脂溶性维生素，膳食中应适当配以含脂肪的食物，以促进维生素D的溶解和吸收。同时还应补充足量含钙质的食物如牛奶、酥鱼、排骨、炸小鱼、虾皮、腌带鱼、海带、发菜、芝麻酱、豆腐及各种绿叶蔬菜等。如钙量摄入不足，血中钙质过低，则可导致手足抽搐。

维生素E缺乏症

维生素E与维持生殖系统正常功能有重要关系，因此也有人将其称为生育酚。它能促进人体新陈代谢，增强机体耐力，维持正常循环功能，还是高效抗氧化剂，能保护生物膜免遭氧化物的损害；还能维持骨骼、心肌、平滑肌和心血管系统的正常功能。

维生素E缺乏是婴儿贫血的最主要原因，由于维生素E缺乏使婴儿的红血球持续破裂，无法迅速再生。如果母亲在怀孕期间摄取充足的维生素E，或在临盆时服用600国际单位的维生素E，则可避免这种情形。

由于维生素E在自然界广泛存在，人类维生素E缺乏的情况十分罕见。维生素E广泛分布在动植物性食品中，如麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油等是最好的来源，几乎所有的绿叶植物中都含有维生素E。

钙缺乏症

成年人体中，钙的总量约为1200克，其99%集中在骨骼和牙齿，1%以游离态形式结合成离子状态存在于软组织、血液中。

此外，对细胞功能的维持、酶反应的激活，以及激素的分泌等，钙都有着决定性的影响。

奶及奶制品是钙的主要来源，含量丰富，吸收率也高。中国居民建议膳食摄入量为800毫克天。我国现有膳食结构的营养调查表明，居民钙摄入量普遍较低，仅达每日必需摄入量的50%，因此，钙缺乏症是较常见的营养性疾病，主要表现为骨骼的病变。

铁缺乏症

人体需要的铁的含量虽然很少，但是至关重要。

铁以两种不同的形式存在于我们的机体中。一种是所谓的“血红素”铁，它是血红蛋白的基本组成成分，而血红蛋白又是人体中红血球的组成成分。血红蛋白具有保证氧气传送到身体各个器官以及将二氧化碳通过肺部排出体外的功能。另外一种是所谓的“非血红素”铁，储存于体内，主要在肝部。

一个女性每日所需的铁的量是16毫克（而男性是平均每人每天9毫克）。但是在全世界，90％的育龄妇女铁的摄入量不足，面临贫血的危险。根据世界卫生组织的数据，铁缺乏是世界上最广泛的问题，包括那些发达国家。

长期的铁缺乏会导致贫血：血红蛋白数量的减少，导致机体的氧合作用发生困难（特别是大脑中的氧合作用）。后果是：面无血色、头疼、心速加快、抵抗力下降并伴有持续性的疲倦感。

铁的主要食物来源是动物血、肝脏、大豆、黑木耳、芝麻酱、瘦肉、红糖、蛋黄、干果、鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜叶等。我国居民建议膳食摄入量为：成年男性1。21毫克天，成年女性1。69毫克天。

锌缺乏症

锌在人体内含量很少，据测定，人体内锌的总量约为2。5克，约60%存在于肌肉，30%存在于骨骼。锌参与体内200多种酶的结构与功能，并参与调节细胞的分化和基因的表达，维持细胞生物膜的结构和功能，锌对机体味觉、免疫和激素都有重要的影响。

科学研究和临床检查发现，体内缺锌会发生食欲不振、代谢速度减慢、身材矮小、智力迟钝、性发育受阻、伤口不易愈合、对疾病的抵抗力降低等。

儿童严重缺锌会出现异食癖（喜欢吃煤渣、土块等）。婴幼儿缺锌严重还会导致危及生命的肠原性肢端皮炎症。青春期缺锌，会导致男性不育、女性平胸；孕期缺锌，会出现孕期延长和难产，又能引起新生儿智力低下及畸形等。

贝壳类海产品、肉类、动物内脏含锌丰富，干果类、谷类、胚芽和麦麸中也富含锌。我国居民建议膳食摄入量为成年男性15。5毫克天，成年女性11。5毫克天。

人体含硒总量为6～12毫克，广泛分布于脂肪之外的所有组织中。硒有抗氧化作用，能保护心血管和心脏处于功能正常的状态，并有提高机体免疫力、抗癌和抗重金属毒性作用。

我国从东北到西南有一条很宽的低硒地带，常有许多与硒缺乏相关的克山病和大骨节病发生。

我国居民硒建议摄入量为成人50微克天。食物含硒量受产地土壤硒含量影响最大。海产品、动物肝脏、瘦肉、整粒谷类是硒的良好来源。

碘缺乏和过量均会影响健康

碘缺乏病俗称大脖子病，是由于自然环境中的水、土壤缺乏碘元素，造成植物、粮食中碘含量偏低，使机体由于碘的摄入不足而导致一系列的损害。总之，碘缺乏症是属于地方病的一种。

碘缺乏对人类最大的危害是造成智力损害，甚至智力残疾。碘缺乏病可使成人体力和劳动力下降；儿童生长发育受到影响；导致孕妇流产、早产、死胎和新生儿畸形等。

凡是生活在碘缺乏区的人，专家建议，补碘最基本的方法就是使用碘盐。这是各种补碘方法中最好的方法，不仅安全、有效、经济和容易推广，而且符合微量、长期、生活化的要求。按我国碘盐标准，每人每天吃6g盐约可以满足大多数成年人的生理需要量，因为碘摄入过量对人体也是有害的。

碘摄入过量导致甲状腺肿大的情况，儿童比成人更容易发生。所以，也不能过量补碘。

人体的基本构成

◎大脑。

大脑由约140亿个细胞构成，重约1400克，大脑皮层厚度为2～3毫米，总面积约为2200平方厘米，据估计脑细胞每天要死亡约10万个（越不用脑，脑细胞死亡越多）。