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第十二章 中国人如何补充营养（第2页）

◎经济上不合算。

单一补充产品因针对性较强，市场范围窄，往往价格较高；组合维生素和矿物质产品因适宜人群广，价格反而不高。

水是排毒的利器

水是人们生存所必需的物质，一个成年人身体的60％～70％都是水。人们没有食物可以活上两个月，没有水最多只能活几天。可是许多人不知道每天应该喝多少水，事实上，很多人处于脱水状态。

最新研究认为，最好的排毒方法是每天喝足够的水。饮水不足，会造成更新缓慢，使代谢产物不能及时排出，影响细胞的洁净。如果不能及时更新体内的水，毒物没有“出路”，就会污染细胞内的水，进而毒害细胞。

那么，每天喝多少水才够呢？国际体育医疗中心已经研究出了饮水量的公式——

◎不运动时：每人每天2公斤（8～10杯）；

◎做运动时：每人每天3公斤（13～14杯）；

并且白天和晚上都应该喝水。

喝了这么多水，不就老往厕所跑吗？是的，但几星期后，尿就会自动调节，小便量多而次数少。

喝水也是很有学问的，需要注意以下几点：

◎早晨起来喝杯水有益健康，既可以清洗肠胃，又能快速清醒过来。

◎在喝水时，先将水含于口中，缓一下，让身体内部器官适应水温。

◎在剧烈运动后，以及夏、冬季节宜多饮水，以保持皮肤弹性，延缓皱纹的产生。

◎多喝水没错，但不主张一次喝太多量，要分多次慢慢喝。

◎临睡前两小时最好不要喝水，以免引起眼部浮肿现象。

◎用大杯子喝水。用400CC的水杯装水，时刻提醒自己每天喝8杯就可以了。

◎随手一杯水。白天上班放一个大水杯在桌子上，每次经过饮水机时，别忘了停下来喝口水。在家别忘了在茶几、床头放一瓶水，没事时随手拿起喝口水。

留神蛋白质中毒

食物中的蛋白质经体内各种蛋白消化酶（胃蛋白酶、胰蛋白酶、肽酶等）的消化分解，形成可被吸收利用的氨基酸，在小肠吸收后进入血液，输送到肌体各部分，供应生长发育需要；用作修复老化的肌体和组织的“原料”。

要维持正常的生理活动，需要提供足够的蛋白质供应，以产生人体所需的各种氨基酸。同时，人体老化的组织也不断代谢分解，形成各种氨基酸。

这许多氨基酸在氨基酸降解酶的催化作用下，进一步分解生成有毒的氨和α-酮，它们对人体是有毒害作用的。但通过肝脏的代谢，最后生成尿素和胺盐，经肾脏排出体外。

因此，正常人在蛋白质较多时，除一部分合成人体组织蛋白外，多余部分还会转化成糖和脂肪贮存起来，或者彻底氧化释放出能量，或被肝脏合成尿素排出体外。所以，一般情况下，即使有过多的蛋白质也不会出现“中毒”。

可是，对于长期处于饥饿状态，或者肝肾功能不太好的人来说，情况就不同了。一方面因饥饿，体内分解组织蛋白质较多，如此时大量摄入蛋白质食物，就容易发生中毒。

另一种情况是肝肾解毒功能差，当突然大量进食高蛋白质食物后，极容易造成消化吸收障碍，此时在肠道细菌的作用下，会产生大量的含氨类毒物，导致血氨骤然升高，并扩散到脑组织中，进而引起脑组织代谢功能发生障碍。轻者可出现呕吐、头晕、心慌，并伴腹痛、腹胀等症状，重者有可能导致昏迷甚至死亡。这就是所谓的“蛋白质中毒”。

谁说冬令进补要补蛋白质

人体进补是要针对缺什么而言的，缺什么补什么，不缺就不补。目前，我国居民膳食中蛋白质供给量是够的，一般人群没必要再补充蛋白质；且蛋白质补充过多，反而增加肝脏和肾脏的负担，增加钙的排出，更容易产生缺钙，因此一般情况下没有必要再补充蛋白质，只有在疾病时或特殊需要时才要补充。

在我国膳食结构中缺少的营养素是：维生素A、维生素B2、维生素B1、钙、锌，因此，补充这些维生素和矿物质才是补得有针对性。

别小看了叶酸

叶酸是一种重要的B族维生素，是人体代谢中的一种重要辅酶，参与血红蛋白、肾上腺素和胸腺嘧啶的合成，参与氨基酸代谢，对细胞分裂、增殖和组织生长具有极其重要的作用。缺乏叶酸可表现为巨幼细胞贫血、胎儿畸形等。

叶酸广泛存在于各种动植物食品中，富含叶酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果类食物。我国叶酸推荐供应量为成人400微克天。

鉴于叶酸的重要生理作用，自1998年起，美国已在某些谷类食品中强化添加叶酸，美国食品与药品管理局规定，每1千克谷类食品（面包、面粉、早餐谷物、大米等），强化1。4毫克叶酸。

糖类主食不可少

糖类是多糖（如淀粉）、蔗糖、麦芽糖、乳糖和葡萄糖的总称，平时我们食物中的糖类主要来自“主食”，即来自米面或五谷杂粮。其他含糖类丰富的食物有新鲜水果、果汁等。

糖类除了提供肌体在生理活动中所消耗的大部分能量以外，还是组成人体细胞、组织以及许多激素和酶的重要成分，糖类还具有携带和传递信息的功能，是脂肪和蛋白质在体内代谢中不可缺少的物质，在一定条件下也可转化为脂肪和蛋白质。肝内的糖原还能对某些有害物质有解毒作用，因此糖类还具有解毒和增强肠功能的作用。

中国营养学会建议成年人每人每天的主食量为300～500克，包括糖尿病人也不能低于300克。我们每个人应根据自己的身体状况和劳动强度，做适当调整。但是无论如何主食不能少于300克，否则就违反了科学的膳食原则，就会损害健康，导致疾病的发生。

但是近来随着城乡居民生活水平的提高，有些比较富裕的家庭，餐桌上鸡鸭鱼肉蛋的数量已经超过了主食的消费量。另外一类人甚至认为米饭没什么营养，只要多吃些菜，饭可以少吃甚至不吃。或者盲目减肥，对主食减而又减。这都是不可取的。

我们必须确立糖类在膳食结构中的“主食”地位，在摄取食物时不要失衡，更不能被取代。只要有适量的主食垫底，再加上均衡地摄取其他各种营养，身体自当健康!

需要注意的是，全麦粉和粗粮要比精米、白面更富营养价值，因为前者含有更多的纤维素和B族维生素特别是维生素B1，而精米、白面的营养成分在加工时损失较多。