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第十二章 中国人如何补充营养（第3页）

脂肪不可不吃

有的人认为脂肪是造成肥胖的头号元凶，因此拒绝多吃脂肪；还有的中老年人认为脂肪会使血脂升高，诱发冠心病，也对脂肪敬而远之。那么，不吃脂肪行不行呢？答案是：不行。

首先，因为脂肪中含有一种叫做亚油酸的营养物质，对人体的生长和健康具有重要作用，但是它在人体内不能自行合成，必须由食物提供，所以我们把它称为必需脂肪酸。

其次，不吃脂肪，我们就难以得到足够的维生素A、D、E、K，因为它们都溶于脂肪，而膳食中的脂肪可促进脂溶性维生素的吸收。

再者，一些类脂质如磷脂、胆固醇是细胞的成分，在生命活动中有着重要作用。

还有，脂肪能为肌体贮存能量和提供热能，它在体内所产生的能量为同等重量的碳水化合物或蛋白质的2倍多，所以是一种比较浓缩的食物，可缩小食物体积，减轻胃肠负担。

脂肪还是肌体贮存能量的形式，可在腹腔空隙、皮下等处大量贮存。人们饥饿时可首先动用体脂来避免体内蛋白质的分解。冬眠动物、骆驼等就是靠体脂来维持不进食期间的能量消耗的。脂肪在胃中停留时间较长，所以含脂肪多的食物能耐饿。而且油多的菜肴美味可口。

由此看来，人类膳食中不能完全没有脂肪。当然吃得太多也不好，一般成年人每日膳食中有50克脂肪即能满足上述需要。值得指出的是，膳食中脂肪不仅指烹调用的食油，还应将各种食物本身所含的脂肪也计算在内。

补钙更要补胶原蛋白

一个人骨骼健康是指整个骨骼系统的健康，包括骨、软骨、关节、韧带等。而单纯补钙，只能促使成骨，并不能使整个骨骼系统的柔韧性、灵活性、防震性、抗张力以及整体的协调性得到改善。

中老年人的骨骼中因结缔组织缺乏营养而发生病变，而胶原蛋白是结缔组织中的重要成分，在骨骼有机物中，胶原蛋白占90％，体内吸收的钙只有依附在胶原蛋白上，才有可能大量沉积于骨骼中。

同时，胶原蛋白还存在于关节中，对关节的润滑性、防震性起着决定性作用；胶原蛋白存在于软骨中，使软骨减少摩擦；存在于基底层中，使其具有良好的变形性和分隔性。由此可见胶原蛋白在骨系统的重要性。

抗衰老别忘了微量元素

人体内微量元素有几十种，目前仅有8种经研究及长期实践证明确是人体必需微量元素，即铜、铁、锌、碘、硒、锰、铬、钴。

通常情况下，通过正常均衡饮食，一般不会发生身体内微量元素缺乏，但在有些情况下，有些人就有必要适量补充微量元素。

特殊生理阶段对微量元素的需求增加，如儿童生长发育期，女性怀孕期、哺乳期，一些严重疾病的治疗康复期及创伤手术期等。

一些地区土质及水质中缺乏某些微量元素，可使当地人易患某种地方病、影响生长发育或某些器官的特殊疾病。硒缺乏可引起克山病，而碘不足则会造成大脖子病（甲状腺肿）及智力低下。

某些食物的相互作用，或某种食物摄食过度也有可能造成微量元素摄入减少或使其不容易消化吸收。

近年来，比较令人关注的是老年期的微量元素不足。老年人面部、手上常出现褐色的老年斑，现已证明这种斑是身体的脂质抗氧化能力减弱的一种标志，依次出现老年斑时就有必要适量补充微量元素。

因为，研究已表明，人体抗氧化反应中的一些重要反应物都依赖于身体内微量元素的含量，而老年人随着年龄增长，有关微量元素多有逐渐偏低的倾向，因此应该适当补充。特别是硒，它是人体内抗衰老抗氧化的重要物质。

多补微量元素照样有害

微量元素在人体中含量小于0。01%，尽管人体内微量元素含量较低，但在适宜浓度条件下，有重要的生物学作用。

微量元素在体内的作用与含量有关，每种元素都有其最适宜的浓度范围，低于这个范围下限时，该元素在体内不起作用，而高于此范围的上限时，可能对人体产生不利影响，甚至引起中毒。

微量元素的功能与浓度局限在一个很窄的范围内，如人体对微量元素硒的正常需要量与中毒量之间相差不到10倍。锌的作用范围较宽，但摄入量高于营养素建议供给量标准的20倍时，连续6周后可出现中毒反应。

微量元素与其他常量元素一样，是人体内不可缺少的营养素，但要适量摄入，过多会有害。

膳食纤维并非摄取得越多越好

膳食纤维对身体健康很重要，日常饮食中要多摄取的观念一再被强调。听起来，纤维似乎是吃得越多越好。如果你也这样想，那可就错了。

尽管纤维的好处可以列一长串，包括预防便秘、减低多种癌症风险、降低胆固醇及血脂、帮助控制血糖及体重等。不过，目前理想的纤维摄取量是每天20～35克。因为，长时间大量摄取纤维会阻碍我们吸收重要的矿物质，如钙、铁、锌、铜等。不止如此，蔬菜（纤维的主要来源之一）里的草酸、植酸也会影响矿物质的吸收利用。

其次，纤维容易带来饱足感，所以，当纤维类食物吃得很多，占了胃容量，其他食物相对就会吃得少，这对一些胃口小的人或是老年人来说，反而造成热量摄取不足，或蛋白质、脂肪及其他重要营养素也摄取不良的情况。

膳食纤维的营养价值

食物中的糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水是人体维持生命活力不可缺少的6种营养素。近20年来，有的营养学家把膳食纤维也归入营养素之列，并称之为“第七营养素”。

膳食纤维也是一种糖类，但不能被吸收利用。它与人体健康密切相关，对某些疾病起着预防和保健作用。

膳食纤维的主要功能是：预防结肠癌；防止憩室形成；降低胆固醇并减少胆固醇的生成；影响血糖水平；防止能量过剩和肥胖；促进肌体排毒。

近代医学研究发现，肥胖症、糖尿病、冠心病等疾病的发生，也与膳食纤维摄入不足有关。对一个中等能量摄入的成年人，膳食纤维建议摄入量为30。2克天。

过多摄入饱和脂肪酸易致动脉硬化

一般来讲，“饱和”脂肪或“饱和”油类中都含有相当多的饱和脂肪酸。它多存在于肉类、奶制品及一些热带油类中，如棕榈油、椰子油等。

饱和脂肪酸被过多地摄入会增加冠状动脉硬化、肥胖症、高血压症和糖尿病的发病率，甚至还会增加乳腺癌的危险。动物脂肪主要由饱和脂肪酸组成，室温下为固体，常见有猪油。虽然猪油炒菜味道较香，但因为饱和脂肪酸容易致动脉硬化，因此不宜过多使用，特别对中老年人群更要避免使用。

维生素不能乱补

我国营养学会公布的全国营养调查表明，中国人维生素和矿物质摄入不足和不均衡的现象普遍存在。营养专家指出，最好在医生的指导下有针对性地进行营养补充，摄入过多也有害。