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第二章 戒了吧拖延症（第4页）

分清了工作中各类事务的轻重缓急，按照这些事务的优先顺序来处理。

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做好完成工作的规划、准备与预防措施，很多急事将无从产生。

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对于不重要也不紧迫的事务，可以授权、降低标准或者放弃。

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摒弃“这件事很重要”的错觉——实际上就算重要也是对别人而言。

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在考虑行事的先后顺序时，应先考虑事情的“轻重”，再考虑事情的“缓急”。

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对于重要又很急的事情，一定得马上做，而且还要认真做好。

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对于重要但不急的事情，我们不必当天做，可以改天找时间慢慢做。

这样，便可以给自己多留一点儿时间，对自己的职业规划或是人生理想多做一些准备，为未来的升职或是创业打下基础。

及时改变，从拖延到高效的转变

拖延思维是一种自动化的习惯，但是一旦你清醒地意识到这种习惯，你就具备了摆脱它的条件。

正如我们前面已提到过的，拖延往往会产生一种未做事的快感，但导致的结果却是十分严重的，因此要摆脱拖延，就必须及时改变这种习惯。你可以监视自己的内心，是不是邮件刚写个开头就想去逛逛论坛，玩玩小游戏。必须识别分心心理，对分心心理发起质问，强迫自己去坚持原计划。

美国心理学家艾伯特·埃利斯有个著名的ABCDE方法，你可以学习这个042方法用来对抗拖延思维。这个系统提供了一套框架，用以组织关于拖延的信息，并且描述了怎样挑战并改变拖延思维，以下是它的具体框架模型。

A（aversiveorag）代表了诱发性事件，它涉及的范围非常广泛，不管是为了减肥而放弃你最爱的料理，还是职业生涯转型，或者是运转一个困难的项目，都可以作为诱发性事件。

B（believe）是指个体在遇到诱发事件后的相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释、评估。不论是冷静的还是惊恐的，理性的还是非理性的，这些信念都经常出现。非理性的拖延信念包括“以后再做”等，而理性的拖延信念则包含“立即行动”。如何解决“以后再做”和“立即行动”之间的冲突，决定了你将走上拖延还是立即行动的道路。

sequences）是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。对于那些不愉快却迫在眉睫的任务，你持有了某种信念，而这种信念的产物，就是这种结果。

D（disputing）表示对拖延思维进行劝导干预，并且用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。E（effect）是指质疑、挑战和对抗拖延思维所产生的效果。这种效果可能是外界所期待的，也可能是你个人所期待的。对拖延的思维方式进行质疑，你就能减少它自动发作的概率。

吴静的“A”是撰写日益逼近截止日期的财务报告。她把撰写报告看成复杂和困难的事。她不知道该从哪儿开始，因此只是围着任务团团转，同时期待着灵感突然降临，期望做到完美。她的自我怀疑，部分源自她害怕自己的能力并不像她“该有的”那么强。她认为这个项目是一个威胁，觉得从中体验到的紧张难以承受。也就是说，她的拖延成因是很复杂的。

指望同时处理拖延模式中的所有要素，就像一边开车一边看书一样是不现实的。所以，以埃利斯的ABCDE方法为指导，对她“以后再做”的想法进行处理。

她可以要求自己对“以后再做”的思维进行隔离处理；从“立即行动”的视角，引入与拖延思维相反的信念；通过实事求是地看待报表，来努力管理自己的感受。

在ABC阶段，描绘出了她的拖延模式。一旦她给思维过程画出了一幅地图，她就掌握了主动权，可以近距离地审视那些思维状态的实际有效性。这就带我们来到了D阶段。

那么，如何才能够更好地运用埃利斯的ABCDE方法呢？

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可以用书面形式把你的高期待、怀疑、逃避心理等倾向表达出来。

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设置一个比较早的开始日期，以保证有充裕的时间高质量地完成任务。

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识别并标记出拖延思维，能够增强控制感。

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